گرفتگی عضلات همسترینگ مشکلی شایع به‌خصوص در میان ورزشکاران به شمار می‌رود. یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ می‌تواند نحوه حرکت این عضلات را بهبود بخشد.

اهمیت تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات قدرتی نیاز به یک ابزار مقاومتی مانند صفحات وزنه، وزن بدن، کش‌های ورزشی یا توپ‌های تعادل دارد. وقتی عضلات همسترینگ برای فشار آوردن در برابر مقاومت منقبض می‌شوند، عضله تقویت می‌شود.

برای تقویت عضلات همسترینگ به تجهیزات خیلی حرفه‌ای نیازی نیست و شما می‌توانید با یک سری ابزار ساده تمرینات تقویت عضلات همسترینگ را انجام دهید.

پزشکان توصیه می‌کنند تمرینات همسترینگ دو تا سه بار در هفته با یک روز استراحت بین آن‌ها انجام شود. قبل از هر برنامه تمرینی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا این تمرینات به روند درمان اسپاسم عضله کمر و پا کمک کند.

پیشگیری از آسیب زانو با تقویت عضله همسترینگ

عضلات همسترینگ و پشت پا مهمترین عضلات برای دویدن هستند. بی‌توجهی به این عضلات و عدم تقویت آن‌ها به‌خصوص در ورزشکاران ممکن است سبب آسیب‌دیدگی شود. همچنین افرادی که درد در ناحیه زانو دارند با تقویت عضلات همسترینگ می‌توانند فشار را از روی مفصل کاهش دهند و باعث بهبود درد آن شوند.

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شوند و برای هر شخص برنامه متفاوتی با توجه به مشکل و ضعف ماهیچه‌ها ارائه شود.

آناتومی عضلات همسترینگ و پشت پا

گروه عضلات همسترینگ شامل سه عضله است:

1. عضله نیمه وتری
2. عضله نیمه غشایی
3. عضله فمورس دو سر

آناتومی عضلات همسترینگ

عضله نیمه وتری و نیمه غشایی از لگن شروع می‌شوند و به کنار زانو متصل می‌گردند. عضله فمورس دو سر شامل دو سر به عضله است که یک سر در لگن شروع می‌شود و به خارج زانو متصل می‌گردد و سر دیگر از استخوان بالای پا شروع می‌شود و به کنار زانو می چسبد.

هنگامی که همسترینگ منقبض می‌شود، لگن منبسط می‌گردد و زانوها خم می‌شوند. ورزش‌های پهن شدن لگن و خم شدن زانو، گروه عضلانی همسترینگ را تقویت می‌کند.

همواره قبل از تمرینات قدرتی پاهای خود را با راه رفتن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا پیاده‌روی در محلی برای مدت پنج دقیقه گرم کنید.

چرا تقویت عضلات همسترینگ لازم است؟

هنگامی که عضلات همسترینگ سفت و خشک هستند، استخوان لگن را می‌کشند و باعث چرخش اندکی می‌شوند که می‌تواند انحنای طبیعی کمر را تحت تاثیر قرار دهد و باعث درد و گرفتگی در پایین کمر شود. بنابراین ضعف در همسترینگ می‌تواند به درد زانو منجر شود و میزان بروز کشیدگی در همسترینگ را افزایش دهد.

بسیاری از مردم اغلب همسترینگ خود را کش می‌آورند، اما می‌گویند که هرگز نمی‌توانند انعطاف‌پذیرتر شوند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، احتمالا بر روی نوع اشتباهی از تمرینات کششی تمرکز کرده‌اید.

تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا

تمرینات انعطاف دینامیک که شامل انقباضات غیر عادی (افزایش طول عضلات) هستند، موثرترین راه برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات هستند.

عضلات همسترینگ در میان عضلاتی هستند که مسئول سرعت عمل می‌باشند. این عضلات هم در خم کردن زانو و هم باز کردن مفصل ران، دو فعالیت مهم در حرکت دویدن، درگیر هستند.

عضلات همسترینگ کلیدی‌ترین کند کننده‌های سرعت هستند. به عبارت دیگر هر چه همسترینگ شما قوی‌تر باشد، سریع‌تر می‌توانید متوقف شوید، سپس جهت خود را تغییر دهید و مسیر را از سر بگیرید.

بسیاری از افراد هنوز هم معتقدند که عضلات چهارسر مهمترین عضلات سرعت در بدن هستند. این عقیده درست نیست. این باور غلط منجر شده است که بسیاری از ورزشکاران با تقویت بیش از حد عضلات چهارسر، نتایج خود را محدود کنند. عضلات سرعت واقعی، همسترینگ و سرینی هستند. هر دو نقش مهمی در دویدن، به ویژه در سرعت‌های بالا دارند.

نحوه انتخاب تمرینات تقویت عضلات همسترینگ

اغلب اوقات ورزش همسترینگ در انتهای جلسه تمرینی قرار می‌گیرد. یک جلسه تمرین پایین بدن ممکن است شامل اسکات پشت، پرس پا، کشش پا و کرل پا باشد. همان‌طور که می‌توانید مشاهده کنید، تاکید زیادی روی همسترینگ نیست.

برای طراحی یک تمرین مناسب همسترینگ، مهم است بدانید که:

1. این عضلات خم کننده زانو هستند.
2. این عضلات باز کننده لگن هستند.
3. عضلات همسترینگ برای سرعت ساخته شده‌اند، درنتیجه سریعتر از سایر گروه‌های عضلانی دچار کشش و انقباض می‌شوند.
4. این عضلات به شدت در تعادل زانو نقش دارند.

این چهار نکته باید بر هنگام طراحی برنامه ورزشی مورد توجه قرار گیرند.

ورزش برای تقویت عضلات همسترینگ

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ عبارتند از:

• کرل همسترینگ
• وزن بدن
• حرکت کرم
• راه رفتن خرچنگی
• تقویت عضلات همسترینگ با کش
• حرکت کنار بدن
• پیچیدن کش به شکل x
• توپ تعادل
• بالا بردن پاها
• کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ به سه صورت قابل انجام است:

1. کرل همسترینگ خوابیده
2. کرل همسترینگ نشسته
3. کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ خوابیده

در باشگاه، دستگاه‌های مختلف ورزش همسترینگ در دسترس هستند. یکی از رایج‌ترین آن‌ها کرل همسترینگ خوابیده است. شما روی یک نیمکت دراز می‌کشید و صورت خود را به سمت زمین و مچ پاهای خود را زیر یک غلتک نرم قرار می‌دهید.

وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد تا ۱۲ تکرار را انجام دهید، اما وزن بیشتر را امتحان نکنید. پاهای خود را خم کنید، بازدم انجام دهید و انگشتانتان را به طرف پشت خود بکشید. دم انجام دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

کرل همسترینگ نشسته

هدف گذاری کنید که از طیف کاملی از حرکت در زانوهایتان استفاده نمایید. کرل پای نشسته یکی دیگر از دستگاه‌های تقویت کننده همسترینگ است. بنشینید و پشت مچ پاهای خود را روی یک غلتک قرار دهید.

پد تعادلی را روی پای خود پایین بیاورید تا پاها را در طول تمرین در جای خود نگه دارد. پای خود را بچرخانید، بازدم انجام دهید و پای خود را به زیر خود بکشید. عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کرل همسترینگ با توپ تعادل

کرل همسترینگ با توپ تعادل به طور دقیق روی همسترینگ تمرکز می‌کند و تاکید کمتری بر عضلات سرینی شما دارد. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و ساق پاها را روی توپ تعادل قرار دهید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم بین قفسه سینه و پاها ایجاد شود.

در حالی که پاهای شما توپ را به سمت درون عضلات سرینی می‌کشد، زانوهای خود را به آرامی خم کنید. همچنان باسن خود را بالا بیاورید تا پاشنه پاهای شما بالای توپ و سینه شما همراستا با زانوی‌تان قرار بگیرد. قبل از رفتن به نقطه شروع با حرکت کنترل شده، این موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کرل با توپ برای تقویت عضلات همسترینگ

شورای ورزش ایالات متحده توصیه می‌کند که با بالا بردن پای چپ خود به سمت آسمان و انجام کرل فقط با پای راست، و سپس تغییر سمت، شدت تمرین همسترینگ خود را افزایش دهید.

وزن بدن

وزن بدن شما برای افزایش قدرت عضلات همسترینگ کافی است. یک حرکت بالا بردن پا با راست گرفتن پاها انجام دهید، بدون این که وزن خود را روی پاهای‌تان بیندازید.

1. صاف بایستید و پاهای خود را زیر لگن قرار دهید.
2. دم انجام دهید
3. از کمر خود به جلو خم شوید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید.
4. عمل بازدم انجام دهید
5. پشت خود را منقبض کنید و به موقعیت ایستاده بازگردید.

پل زدن با وزن بدن نیز قدرت همسترینگ شما را افزایش می دهد.

1. روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.
3. بازدم انجام دهید
4. لگن خو را به سمت سقف بالا بکشید.
5. تا دو شماره نگه دارید و سپس در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، عمل دم انجام دهید.

حرکت کرم

مراحل انجام حرکت کرم عبارت است از:

1. وضعیت شنا را به خود بگیرید.
2. با پاها به طرف دست‌ها راه بروید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید.
3. پاها را صاف نگه دارید.
4. با دست‌ها به سمت جلو بروید تا به وضعیت شنا برگردید.
5. پاها را صاف نگه دارید.
6. برای فاصله مشخصی ادامه دهید.

حرکت کرم برای تقوییت عضلات همسترینگ

راه رفتن خرچنگی

مراحل انجام حرکت راه رفتن خرچنگی به شرح زیر است:

1. روی زمین بنشینید به گونه‌ای که کمر شما به سمت زمین باشد.
2. دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها و پاها را روی زمین و زیر زانوها قرار دهید.
3. بازوها را باز کنید و لگن را به سوی بالا بلند کنید.
4. تا فاصله مشخص شده ای به عقب راه بروید.

راه رفتن خرچنگی برای تقویت عضلات همسترینگ

تقویت عضلات همسترینگ با کش

کش تمرین مقاومتی یک ابزار آموزشی ارزان قیمت است. اگر به لاتکس حساسیت دارید، برای ایمنی خود یک کش بدون لاتکس خریداری کنید. شورای ورزش آمریکا دو تمرین کشی برای تقویت همسترینگ پیشنهاد می‌کند:

1. کرل ایستاده
2. کرل دمر

کرل ایستاده با کش

مراحل انجام حرکت کرل ایستاده با کش به شرح زیر است:

1. یک انتهای کش خود را به یک پایه پایدار مانند یک دیرک، پایه میز یا پایه نیمکت وصل کنید.
2. برای کرل ایستاده، انتهای دیگر کش را دور مچ طرف راست خود قرار دهید.
3. به سمت پایه بایستید و وزن بدن خود را بر روی پای چپ خود قرار دهید.
4. بازدم انجام دهید.
5. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به طرف عقب بکشید.
6. دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
7. همان تعداد تکرار را روی پای دیگر انجام دهید.

کرل درازکش با کش

مراحل انجام حرکت کرل درازکش با کش به شرح زیر است:

1. دمر روی زمین دراز بکشید و سر خود با فاصله از پایه قرار دهید.
2. کش را به مچ پا متصل نگه دارید.
3. بازدم انجام دهید و در حالی که پای خود را به طرف عقب بالا می‌آورید، زانوهای خود را خم کنید.
4. بالای ران بر روی زمین نگه دارید.
5. عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

حرکت کنار بدن

اگر حدود ۱۰ فوت فضا برای کار کردن دارید، حرکت جانبی کش مقاومت را امتحان کنید. این یک حرکت عالی است که عضلات اصلی پاها را درگیر می‌کند و
در عین حال ماهیچه‌های کوچکتر و ثبات‌دهنده را هدف قرار می‌دهد که مسئول محافظت از شما در برابر آسیب دیدن در طول تمرینات می‌باشد. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود حلقه کنید.
2. پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید تا کش را در محل نگه دارید.
3. در وضعیت اسکات پایین بیایید.
4. یک پا را به سمت کنار بدن و مخالف جهت مقاومت کش بکشید و به سمت آن جهت به حرکت ادامه دهید.
5. در حالی که بر عضلات پای شاخص تمرکز می‌کنید، پس از ۱۰ گام، همان تعداد تکرار را در جهت مخالف روی پای دیگر انجام دهید.
6. به طور کلی سه دور این حرکت را تکرار نمایید.

حرکت کنار بدن برای تقویت عضلات همسترینگ

پیچیدن کش به شکل x

برای حرکتی که خارج ران شما را حرکت می‌دهد و در عین حال عضلات سرینی را درگیر می‌کند، حرکت پیچیدن کش به شکل X را امتحان کنید. با استفاده از این حرکت شما می‌توانید یک تمرین پای کامل را داشته باشید در حالی که ثبات درونی خود را بهبود می‌دهید. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

1. روی زمین و در یک موقعیت V بنشینید.
2. یک کش به شکل X دور عضله چهارسر و در زیر ران‌هایتان ببندید.
3. پاهای خود را تا یک فوت از زمین جدا کنید و آنها را به سمت بالا بکشید.
4. در حالی که کش را محکم نگه داشته‌اید پاهای خود را بالا نگه دارید و تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت پیچیدن کش به شکل X برای تقویت عضلات همسترینگ

توپ تعادل

توپ ورزشی تعادل، ابزار دیگری برای افزایش قدرت همسترینگ است. شبیه به پل زدن با وزن بدن، کرل همسترینگ با توپ تعادلی از یک موقعیت دراز کش روی کمر شروع می‌شود. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. پاها را صاف کنید و پای خود را روی توپ بگذارید.
2. پاشنه خود را بر روی توپ قرار دهید و انگشتانتان را رو به سمت سقف بالا ببرید.
3. بازوهای خود را روی زمین در یک خط راست نسبت به شانه‌ها باز کنید.
4. لگن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان از شانه‌ها تا پاشنه‌ها در یک خط راست باشند.
5. بازدم انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید و توپ را به سمت بدن خود بکشید.
6. دم انجام دهید، پاهای خود را صاف کنید و توپ را از بدن خود دور کنید.

بالا بردن پاها

بالا بردن پا روی توپ تعادل عمدتا عضلات همسترینگ شما و به میزان کمتری عضلات کمر شما را هدف قرار می‌دهد. مراحل انجام این حرکت عبارت است از:

1. با قرار دادن توپ تعادل روی یک سطح پایدار، بدن خود را به جلو بکشید تا باسن‌تان روی وسط توپ قرار بگیرد.
2. با قرار دادن دست‌های خود روی زمین و مستقیما زیر شانه‌های خود، بالا تنه خود را نگه دارید.
3. پاهای خود را در پشت خود بازکنید به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط راست باشد.
4. بدون خم کردن کمر و یا خم کردن زانو، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بالا بیاورید.
5. تا ۵ شماره نگه دارید و سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست را بالا ببرید.
6. هنگامی که به راحتی می‌توانید ۲۰ تکرار را با هر پا انجام دهید، با بالا بردن دست مخالف خود به موازات زمین در حال بالا بردن پا، تمرین را شدیدتر کنید.

حرکت بالا بردن توپ برای تقویت عضلات همسترینگ